다이어트, 감량보다 어려운 건 유지입니다
누구나 한 번쯤은 다이어트에 성공한 경험이 있습니다. 그러나 한 달 뒤, 다시 원래 체중으로 돌아간 경험도 함께 떠오르지 않으시나요?
이것이 바로 ‘요요 현상’입니다. 요요는 잘못된 감량 방식보다 유지 전략의 부재에서 비롯됩니다.
요요가 발생하는 근본 원인
- 1. 극단적인 저칼로리 식단: 기초대사량 감소로 몸이 ‘비상 모드’에 들어감
- 2. 급격한 감량: 근육 손실 → 지방 비율 증가
- 3. 일상 복귀 시 식사 폭주: 심리적 보상 행동
- 4. 운동 중단: 에너지 소비량 급감
이러한 요요의 악순환을 끊기 위해서는 감량 후 리셋 전략이 반드시 필요합니다.
‘리셋’이란 무엇인가요?
다이어트 리셋은 체중 감량 이후, 다시 일상으로 돌아가기 위한 체계적인 전환 단계를 의미합니다.
즉, 감량 기간과 유지 기간을 분리해 서서히 칼로리를 늘리고, 활동량을 조절하면서 몸과 뇌가 새로운 체중에 적응할 수 있도록 도와주는 과정입니다.
리셋 전략 1: 유지식을 위한 단계적 칼로리 증가
하루 1,200kcal로 감량했다면, 갑자기 2,000kcal로 복귀하지 말고 일주일마다 100~150kcal씩 증가시키며 체중 반응을 체크하세요.
- 📌 Week 1: 1,300~1,400kcal
- 📌 Week 2: 1,500kcal
- 📌 Week 3~4: 1,700kcal 유지
이렇게 하면 몸은 과잉 칼로리에 민감하지 않게 되고, 요요 없이 체중을 유지할 수 있습니다.
리셋 전략 2: 근육량 유지 + 기초대사 회복
요요를 막기 위해서는 반드시 근육량 유지가 필요합니다.
감량 후에도 주 3회 이상 근력 운동 + 가벼운 유산소를 병행하고, 단백질 섭취를 꾸준히 유지해야 합니다.
- 🥚 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부 등 고단백 식품
- 🏋️♀️ 스쿼트, 플랭크, 런지 등의 맨몸 운동
- 🚶♀️ 걷기 또는 가벼운 사이클 (30분)
기초대사량을 높이면 요요 없이 자연스럽게 유지할 수 있습니다.
리셋 전략 3: 일상 속 습관화 전략
체중 유지를 위해 가장 중요한 건 작지만 지속적인 습관입니다.
- 🕖 기상 후 공복 물 1컵 → 순환 자극
- 🍽 식사 기록 → 과식 예방 (식단 앱 활용 추천)
- ⏰ 8시간 수면 → 호르몬 균형 유지
- 📵 야식 줄이기 → 밤 9시 이후 금식 실천
새로운 체중을 ‘내 몸의 기본값’으로 만들기 위한 습관을 만들어야 장기적인 성공이 가능합니다.
리셋 전략 4: 심리적 요요 예방
감량 후 가장 무서운 적은 ‘한 입만 괜찮겠지’라는 심리입니다.
이를 위해 ‘0 or 100’ 사고 대신 80% 원칙을 적용하세요.
- ✅ 주 1회는 먹고 싶은 음식 먹기 → 폭식 예방
- ✅ 하루 1끼는 자유식 허용 → 만족도 증가
- ✅ 체중이 올라가면 자책 말고 조절 전략 실행
다이어트는 단거리 경주가 아닌 장기전입니다. 균형 잡힌 사고가 필요합니다.
결론: 다이어트의 진짜 성공은 ‘유지’입니다
단기간 체중 감량도 중요하지만, 그 이후를 어떻게 관리하느냐가 진짜 성공을 결정합니다.
감량 → 리셋 → 유지의 사이클을 의식적으로 설계하면 요요 없이 **지속 가능한 건강한 몸과 마음**을 만들 수 있습니다.
오늘부터는 숫자보다 루틴을, 체중보다 습관을 바라보세요. 당신의 다이어트는 이제부터가 시작입니다.