폭식 없이 유지하는 ‘일주일 3:4 다이어트 식단법

다이어트는 꾸준함이 전부?

“3일만 지나면 폭식해요”, “일주일만 하면 다시 예전 식단으로 돌아가요” 많은 사람들이 체중 감량보다 더 힘들어하는 것은 **지속성**입니다.

그래서 요즘 주목받는 방법이 바로 ‘3:4 다이어트 식단법’. 일주일 중 3일은 집중 감량식단, 4일은 유지 및 유연한 식사를 구성하여 스트레스 없이 꾸준히 실천할 수 있는 방식입니다.

3:4 다이어트 식단법이란?

‘3:4 식단법’은 일주일 중 3일 동안만 **엄격한 저칼로리 식단**을 지키고, 나머지 4일은 **균형 잡힌 일반식 or 유지식단**을 섭취하는 방식입니다.

이 전략은 아래와 같은 다이어트 문제를 해결해줍니다:

• 📌 극심한 식욕 폭발 예방
• 📌 요요현상 방지
• 📌 장기적 실천 가능성 증가

하루하루 힘든 다이어트보다, **일주일 단위로 설계된 루틴**이 훨씬 현실적입니다.

3일 집중 감량 식단 구성 예시

월, 수, 금 또는 월~수처럼 **연속 3일 또는 간격 1일을 두는 구성**도 가능해요.

아침

• 삶은 계란 2개 + 방울토마토
• 귀리 쉐이크 or 무가당 그릭요거트 1컵

점심

• 현미밥 100g + 닭가슴살 100g + 브로콜리
• 된장국 또는 미역국 (저염)

저녁

• 곤약면 샐러드 + 삶은 달걀 1개
• 따뜻한 허브티 or 디톡스 워터

총 섭취 칼로리는 900~1,200kcal 사이로 조절되며, 포만감을 주는 단백질 + 식이섬유 중심 식단입니다.

4일 유지식단 구성 방법

나머지 4일은 폭식하지 않되, 적당히 먹고 싶은 음식을 섭취하는 방식입니다.

포인트는 ‘탄단지 비율을 의식하면서 식사’하고, ‘외식이나 군것질은 하루 1회, 300kcal 이내로 제한’하는 것입니다.

권장 예시

• 아침: 토스트 + 아보카도 + 스크램블에그
• 점심: 일반식 (쌀밥+국+반찬) → 양만 80%로 조절
• 간식: 고구마, 바나나, 프로틴바 중 택1
• 저녁: 샐러드 + 닭가슴살 or 두부스테이크

이 유지식단 기간에는 식단 트래킹 앱(예: 마이핏니스팔, 눔 등)을 활용하면 무리하지 않으면서도 섭취량을 조절할 수 있어 좋습니다.

3:4 식단법의 장점 요약

• ✅ 부담 없는 실천력: 3일만 집중하면 OK!
• ✅ 심리적 안정감: 주말에도 스트레스 적음
• ✅ 장기 유지 가능: 요요 없이 지속성↑
• ✅ 유연한 사회생활 가능: 회식, 가족 모임 등 수용성 있음

실제로 많은 유지어터들이 “완벽한 식단보다 3:4 전략이 훨씬 덜 스트레스 받고 오래 유지된다”고 말합니다.

3:4 식단에 효과적인 보조 팁

• 수분 섭취: 하루 1.5L 이상 마셔서 공복감 완화
• 가벼운 운동 병행: 걷기, 스트레칭, 홈트 20분 이상
• 식단 일기: 앱 또는 노트로 식사 내용을 기록
• 체중 측정은 주 1회: 매일보다는 주간 변화 관찰

단순히 먹는 것뿐 아니라 **습관과 마인드의 변화**까지 함께 설계해보세요.

결론: ‘완벽한 식단’보다 ‘지속 가능한 식단’을

다이어트를 오래 이어가기 위해서는 완벽함보다 지속 가능성이 더 중요합니다.

‘3일은 조이고, 4일은 유지한다’는 3:4 식단 전략은 현실적인 일상 속에서 체중 감량과 건강한 식습관을 함께 지킬 수 있는 방법입니다.

오늘부터 “완벽하게”보다 “계속 할 수 있는” 식단을 시작해보세요. 3:4 다이어트 식단이 당신의 건강한 루틴이 될 수 있습니다!

 

 

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